Jak jeść zdrowo? Poznaj 12 najważniejszych nawyków żywieniowych! Część II

Drukuj Kategorie: Autor: Gosia

Dzisiaj druga część z serii “Jak jeść zdrowo” i kolejne 6 nawyków zdrowego odżywiania, które nie tylko wspaniale wpłyną na Twoją sylwetkę, ale również poprawią Twoje samopoczucie i cudownie wzmocnią cały organizm! Ostatnio wyjaśniłam jak ważne są codzienne, w zasadzie proste czynności, które wykonujemy często automatycznie – bo przecież to z nich składa się cały nasz dzień i całe nasze życie! Tak samo jest z odżywianiem.

“Jesteś tym, co jesz” – znasz to stare, mądre przysłowie? Warto zastanowić się chwilę nad swoimi nawykami żywieniowymi, które kształtują nasze zdrowie i, albo pomagają nam w życiu, albo odwrotnie – szkodzą. To, co przede wszystkim powinieneś zapamiętać sobie z tego artykułu to, że nigdy nie jest za późno!

W pierwszej części “Jak jeść zdrowo” wyjaśniłam, jak zacząć odżywiać się świadomie. Zerknij do niej, jeśli jeszcze jej nie czytałeś i wracaj po kolejne 6 zdrowych nawyków żywieniowych!

Zaczynamy od siódemki:

7. Ostatni posiłek na 2-3h przed snem. Absolutną nieprawdą jest, żeby nie jeść po godzinie 18. Pory spożycia posiłków należy przede wszystkim dostosować do swojego trybu życia, a nie narzucanych z góry zasad, które nie mają nawet uzasadnienia. Dlatego jedz kolację na około 2-3 godziny przed snem, ponieważ mniej więcej tyle czasu (w zależności oczywiście co i w jakiej ilości zjesz) potrzebuje nasz organizm na strawienie i przyswojenie wszystkich składników odżywczych z pokarmu.

Pamiętaj przy tym, aby ten ostatni posiłek był lekkostrawny, ale jednocześnie sycący, abyś nie odczuwał głodu leżąc już w łóżku. Jeśli zjesz za dużo, to nie dość, że położysz się spać ociężały, co w konsekwencji utrudni Ci zaśnięcie i znacznie pogorszy jakość snu, to dodatkowo energia z pokarmu, która nie została zużyta, odłoży się w postaci tłuszczyku, a tego przecież nie chcemy;). Zapomnij zatem o niezdrowych fast foodach, białym pieczywie czy słodyczach. Na kolację polecam przede wszystkim wszelkie sałatki warzywne oraz ryby.

8. Śniadanie to podstawa! Nie możesz zapomnieć o najważniejszym posiłku dnia, który ma zapewnić Ci energię na pierwsze godziny tuż po przebudzeniu, kiedy organizm jest jeszcze trochę ospały. Pamiętaj, żeby było pożywne i urozmaicone.

Zdrowe śniadanie to podstawa

Moim ulubionym śniadaniem jest owsianka na wodzie z dodatkami jakie akurat mam pod ręką. Zawsze jest to jakiś owoc i dodatkowe składniki w postaci lnu mielonego, orzechów, suszonych owoców (niesiarkowanych!), słonecznika, pestek dyni czy migdałów. Owoce, które najczęściej dodaję to śliwki, jabłka, morelki, nektarynki i wszelkie owoce sezonowe jakie tylko się pojawiają. Często dorzucam także kostkę gorzkiej czekolady, która wspaniale stymuluje i rozjaśnia nasz umysł. Ważne jednak, żeby była to czekolada gorzka – taka, która zawiera co najmniej 70% kakao. Zapewniam, że takie śniadanie jest nie tylko bardzo pożywne, ale też smakuje naprawdę wyśmienicie.

Wiedziałeś, że śniadanie pomaga także w odchudzaniu? Zostało to potwierdzone badaniami, które wykazały, że osoby unikające tego ważnego posiłku spożywały pod koniec dnia 3x więcej kalorii aniżeli spożyliby jedząc rankiem śniadanie. Jak widzisz, nie masz wyboru ;).

9. Jedz regularnie. Najlepiej, gdyby było to 4-5 posiłków dziennie w odstępach około 3 godzinnych. Przy czym zawierają się w tym 3 główne dania (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 przekąski w postaci II śniadania i podwieczorku.

Nie pozwól sobie na uczucie silnego głodu, bo wtedy już nie kontrolujemy ile wkładamy do swoich ust i najczęściej zjadamy 2x więcej aniżeli potrzebujemy w rzeczywistości.

10. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę na składniki. Producenci, aby nakłonić nas do zakupu ich produktu niezwykle korzystnie przedstawiają sam produkt na opakowaniu pisząc dziwne, nie do końca zrozumiałe rzeczy, które jednak brzmią tak, że chcemy ten produkt mieć w posiadaniu. Dlatego tak istotne jest, abyś przejrzał listę składników. Nie od razu oczywiście zostaniesz ekspertem czytania etykiet, ale duża ilość różnych polepszaczy czy barwników powinna wzbudzić Twoje podejrzenie. Jeżeli np. kupując baton muesli na pierwszym miejscu listy składników jest cukier, już wiesz, żeby rozejrzeć się za czymś innym.

Zwracaj uwagę na skład wybierając także pieczywo. Czytaj jakiej mąki użyto do wypieku i zwróć uwagę czy jego ciemny kolor nie wynika czasami z obecności karmelu, a nie ciemnej mąki. Najlepszy jest chleb wykonany z mąki żytniej i w zasadzie każdy, który ma w sobie jak najmniejszą ilość mąki pszennej. Często w tym przypadku kieruję się zasadą: mniej znaczy więcej, im krótsza lista składników tym lepiej dla mnie.

11. Ogranicz w codziennej diecie cukier oraz sól. Jeśli słodzisz herbatę 2 łyżeczkami cukru (nie mam pojęcia dlaczego, ale większość ludzi, których spotykam właśnie takiej ilości używa do posłodzenia szklanki herbaty czy kawy) stopniowo zmniejszaj tę ilość, aż może w końcu posmakuje Ci herbata bez cukru? Zielona bez cukru smakuje najlepiej!
Jeżeli chodzi o sól to zgodnie z zaleceniami WHO dzienne nie powinieneś przekraczać około 6 gram soli, co odpowiada małej łyżeczce. Natomiast badania pokazują, że przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi aż 15 gram na osobę na dzień. Przyczynisz się do zmniejszenia tej ilości?

12. Raz na jakiś czas –pozwól sobie na coś z zakazanej listy – ale bez jakichkolwiek wyrzutów! Przecież odżywiasz się bardzo zdrowo i dbasz o swoje ciało. Co powiesz na wyśmienite naleśniki z owocami i gęstym jogurtem naturalnym, przepyszne i jednocześnie zdrowe ciasto dyniowe, lub tartę z dowolnymi owocami?

Zdrowe nawyki zywieniowe, pozwol sobie na deser Jak jeść zdrowo. Pozwol sobie na cos slodkiego Od czasu do czasu pozwól sobie na coś słodkiego

Pamiętaj, zdrowe, racjonalne odżywianie ma być przyjemnością, a nie listą wyrzeczeń. Z nowym sposobem na życie masz się czuć przede wszystkim komfortowo i dobrze. Masz dzisiaj ochotę zjeść pyszne ciastko? W porządku! Tylko zwróć uwagę czy wynika to z samej potrzeby przyjemności zjedzenia czegoś pysznego czy też jest próbą zamaskowania innych problemów – a to bardzo duża różnica! Pozwól sobie czasem na małe przyjemności i ciesz się nimi!

 

Zdrowy sen

Ponadto oprócz diety niezwykle istotna jest aktywność fizyczna oraz… zdrowy sen. Wyobraź sobie, że zbyt mała ilość snu może być przyczyną niekończącego się apetytu. Cały czas coś jesz i cały czas… jesteś głodny, znasz to uczucie? Ma na to wpływ grelina – hormon, który wzmacnia nasz „pociąg do jedzenia” oraz kortyzol – hormon stresu, a zapewne jak wiesz, to właśnie stres jest bardzo często „zajadany” wysokokalorycznymi słodyczami. Stres to tak naprawdę wróg nr 1 zdrowych diet i pięknych sylwetek.

Wspomniany hormon stresu, wręcz nie dopuszcza do spalania niechcianego przez nas tłuszczyku, hamując skutecznie ten proces. Stąd często „oponka” u osób szczupłych, gdyż tam najczęściej tłuszczyk lubi się gromadzić. A teraz pomyśl co zazwyczaj robimy kiedy jesteśmy w stresie? Tak, zajadamy stres wysokokalorycznymi przegryzkami, które rzekomo mają poprawiać nam nastrój. Masz kiepski humor? Może obejrzyj jakąś komedię, przeczytaj ciekawą książkę, zrób sobie kąpiel, wyjdź z domu, przebiegnij się. Jest przecież tyle różnych sposobów na poprawienie sobie nastroju! Ciastko czekoladowe nie sprawi, że problem zniknie, a jedynie może sprawić, że pojawi się nowy ;).

Aktywność fizyczna

O wszelkich korzyściach wynikających z ruchu nie będę się rozpisywać, ponieważ powstały już artykuły gdzie poruszałam kwestie: Dlaczego warto ćwiczyć, Jak bieganie wpływa na nasz organizm oraz Korzyści z praktyki jogi. Dodam tylko jedno.

Pamiętasz Kasię z pierwszej części artykułu? Jestem pewna, że tak. Kasia pracowała w biurze gdzie mało się ruszała. Zaproponowałam jej, żeby każdą wolną chwilę i każdą okazję, która ku temu sprzyjała wykorzystywała na jakikolwiek ruch. Kasia zamiast z windy zaczęła korzystać ze schodów, w czasie przerw spacerowała, rozmawiając przez telefon nie siedziała tylko od razu wstawała i chodziła po całym biurze, a siedząc za biurkiem świadomie napinała mięśnie, często robiła przerwy 5minutowe, w czasie których rozciągała ciało.

Poprawa samopoczucia była ogromna, a co dodatkowo Kasia stała się bardziej efektywna w pracy. Nie odczuwała już takiego zmęczenia, a w przerwach zamiast zajadać się czym popadnie spacerowała po całym biurze bądź – jeśli pogoda jej na to pozwalała – po pobliskim parku. Ponadto wprowadziła do swojego harmonogramu 20-minutową gimnastykę. Już tak krótki wysiłek dawał świetne rezultaty nie tylko w postaci ładniejszej sylwetki, lecz także lepszego samopoczucia i jaśniejszego umysłu.

Wysiłek fizyczny dodatkowo, skutecznie hamuje nadmierny apetyt. Jeśli chce Ci się jeść, a wiesz, że nie na to pora, spróbuj raz dla testu trochę się zmęczyć. Zobaczysz jak ochota na jedzenie minie wraz z pojawiającymi się kroplami potu ;).

Ponadto: Nie mów sobie: „jak tylko schudnę to…”, „jak będę ważyć x to zrobię…” itd. bo ważne jest, żebyś już teraz zaczęła siebie doceniać! Zadaj sobie pytanie: czy naprawdę moja obecna waga jest taką przeszkodą? Co by się stało jeśli już teraz zaczęłabym TO robić? Chodzi o to, abyś dobrze się czuła już teraz! Dzięki temu łatwiej będzie Ci wprowadzić zdrowe produkty do swojego menu, bo lubiąc siebie nie będziesz w stanie dostarczać sobie śmieciowego jedzenia. Naturalnie wprowadzisz zdrowe nawyki i zaczniesz dbać o siebie.

Jednak najważniejszym powodem, dla którego warto wdrożyć nowe przyzwyczajenia jest ich wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że z każdym kęsem dostarczasz organizmowi poszczególne składniki odżywcze, które mają określony wpływ na jego stan. Zarówno nadmiar jak i niedobór danego składnika może niekorzystnie oddziaływać na Twoje zdrowie. Oczywiście nie jest to widoczne od razu, czy po miesiącu – długotrwałe złe nawyki żywieniowe, kumulując się w czasie, mogą się ujawnić dopiero po kilku czy kilkunastu latach. Dlatego warto zadbać o swoje zdrowie już teraz – wszystko jest w Twoich rękach!

Kup licencję

Podobne wpisy

  • Kamil

    Ostatni punkt najlepszy! Dobrze , że piszesz o tym , że można sobie czasem pozwolić , a nie tylko ograniczać jak w większości diet , które porzuca się po kilku tygodniach.

    • Gosia

      Kamil, bo w ogóle nie chodzi o ograniczanie, ale o zastąpienie niesłużących nam nawyków tymi zdrowymi :)

      Wsłuchując się uważnie w nasz organizm, możemy często wyczytać, czego tak naprawdę on teraz potrzebuje. Mało kiedy okazują się to ociekające tłuszczem potrawy czy przyprawiające o szybsze bicie serca bomby kaloryczne ;)

  • emilka32

    a co sądzicie o gotowaniu na parze, czy to w czym gotujemy warzywa, mięso ma znaczenie? macie jakieś specjalne naczynia? moze philipiak?

    • Sylwia

      ja gotuje na parze wszystko, a najwięcej warzywa i rybki i dzięki temu wychodzą smaczne i zdrowe, bo bez tłuszczu. A mam taki parowar zwykły, nawet niefirmowy i super się sprawdza

    • malwka44

      Gotowanie na parze jest zdrowe i warto tak gotować. To zdrowsze niż smażenie, mniej tłuszczu przede wszystkim. Philipiak oferuje zestaw garnków do gotowania na parze w systemie wieżowym; moja teściowa ma takie garnki i chwali je sobie. A ona jest fanką zdrowego gotowania odkąd miała zawał serca.

      • nowalijka80

        Słyszałam co nie co o tych garnkach philipiaka i chciałabym je zobaczyć na żywo. Orientujesz się może jak można uzyskać zaproszenie na ich pokaz?

        • Benka

          Skontaktuj się z infolinią firmy i zgłoś chęć uczestnictwa w pokazie. Jak będzie prezentacja garnków philipiaka w Twoim mieście to Cię zaproszą.

    • JacekWyderka

      A tak przy okazji – ja jeszcze nigdy nie gotowałem na parze a bardzo lubie mięso. Możecie coś polecić? Jakieś fajne przepisy lub coś? Co do garnków – nie znam się ale firma Philipiak obiła mi się o uszy ;)

    • Magda

      Ja również gotuje na parze. Warzywa są tak samczne jak nigdy :). Odchudzam się, więc tym bardziej działa rewelacyjnie :). Co do naczyń, to właśnie czytałam wiele pozytywnych opinii o Philipiaku?

  • Renata

    Trzeba jeść racjonalnie!!!!! zmienić trochę nawyki i nie bać się jak się zje coś niezdrowego.Jesteśmy tylko ludźmi. Mamy prawo czasem do małych przyjemności :) bez przesady!

  • Anastazja

    Ja uważam, że kluczowe w dobrym odżywianiu jest ograniczenie lub rezygnacja z soli. To kluczowe aby utrzymać dobrą wagę. Do tego regularne ćwiczenia i zbilansowane posiłki. A co do soli polecam wam zajrzeć na stronę wyrzucsolniczke.pl Znalazłam tam porady żywieniowe i fajne przepisy na potrawy bez jej użycia, które polecał Karol Okrasa. Nawet kilka przetestowałam u siebie.

  • Małgorzata Wojciechowska

    No cóż, a co jak jem sobie cały dzień zdrowo, owoce ryby warzywa, woda.
    Przychodzi wieczór i tym samym szafa z czekoladą się otwiera i apetyt na słodkie
    rośnie. Co wtedy?

    http://www.kaminskadorota.pl

    • Gosia Mostowska

      Przede wszystkim nie uzupełniać swojej szafy słodyczami :-) Jeśli nie będziemy mieć słodyczy pod ręką to istnieje duże prawdopodobieństwo, że w ogóle z nich zrezygnujemy.

      Jeśli jednak już te słodycze są na wyciągnięcie ręki, to aby wieczorem bardzo nas nie kusiło polecam w ciągu dnia zjeść jakąś zdrową, słodką przekąskę, która opanuje nasze chęci na słodkie (np. suszone owoce – polecam daktyle; kostkę gorzkiej czekolady – powyżej 70%; czy tahini z miodem – moja ulubiona kombinacja! Smakuje jak chałwa!).

      Ponadto wieczorny apetyt na słodycze może być spowodowany źle zbilansowaną dietą oraz innymi czynnikami (może np. intensywnie ćwiczysz, a bezpośrednio po treningu nie dostarczasz oraganizmowi węglowodanów? Może masz niedobór magnezu? A może to wieczorne podjadanie słodkiego ma wynagrodzić Ci jakieś troski z całeg dnia?). Ponadto chęć na słodkie może brać się równeż ze zwykłego przemęczenia (oraz niedostateczną ilością snu) – organizm szuka sobie sposobów na szybkie dodanie energii.

      Zastanów się skąd ten wieczorny apetyt bierze się u Ciebie.

  • Daria

    Gosiu, a moze zaczelabys zamieszczac swoje przepisy na dania zdrowe i smaczne? Masz duza wiedze, pewnie rowniez praktyczna. Milo by bylo, gdybys sie nia z nami podzielila. Szukam pomyslow w internecie, ale czesto trafiam na strony osob, ktorym nie ufam, nie dowierzam. Bo, jak sama zauwazylas, cos tam przeczytaly, uslyszaly, ale czesto na sobie nie wyprobowaly, a maja czelnosc przekazywac dalej.
    Jesli mialoby sie okazac, ze Ty juz od dawna masz dzial z przepisami, ale ja jeszcze go nie znalazlam, to bardzo prosze o przekierowanie mnie.

    • Gosia Mostowska

      Dziękuję Ci Dario, niestety nie prowadzę takiego działu, bo jestem strasznym łakomczuchem i za każdym razem kiedy uda mi się zrobić coś pysznego, zamiast skupić się na pięknym ułożeniu czy przystrojeniu, a następnie zrobieniu dobrego zdjęcia, nie chcę tracić ani chwili i zabieram się od razu do jedzenia ;-) Poza tym nie lubię jeść zimnych potraw, które z zasady powinno się jeść na ciepło ;) Gdzieniegdzie, znajdziesz kilka przepisów, które podaję jako “dodatek” do artykułu (najczęściej z działu “zdrowe odżywianie”).

      Dlatego, jestem pełna podziwu dla osób, które wykonują piękne zdjęcia swoich arcydzieł i poniżej podaję 2 zaufane strony z super przepisami:

      http://foodpornveganstyle.blogspot.com/

      http://www.jadlonomia.com/

      Polecam :-)

  • Paulina Linek

    Super fajny post! Jak zawsze! :)
    A ja osobiscie mam tez fajny sposob. Kupilam sobie niedawno catering z mrrollo bo troszeczke czasu mi brakuje i jestem super zadowolona :) Jedzonko jem smaczne, swieze i zdrowe :)