Często pojawia się pytanie: „jak zacząć biegać?”. Do biegania nie potrzebujemy przecież dodatkowych umiejętności i jest to jeden z nielicznych sportów, którego nie musimy się specjalnie uczyć. Chociaż bieganie wydaje się proste, to jednak kiedy pomyślimy o nim poważnie zaczyna wzbudzać coraz więcej wątpliwości.
Pojawiają się liczne pytania związane z biegiem, i bardzo dobrze, bo podstawowa wiedza nawet w tak nieskomplikowanym temacie jak bieganie, jest nam potrzebna. Znajdź zatem odpowiedź na własne pytania i w żadnym wypadku nie poprzestawaj na teorii ;-).
Kiedy najlepiej biegać?
Zastanawiasz się jaka pora dnia jest najlepsza na trening. Rano, po południu, a może zaraz przed snem? Jednak, jeśli sam nie spróbujesz, to niestety nie dowiesz się jaka pora jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Dla Ciebie, bo każdy organizm jest inny i w zasadzie nie ma czegoś takiego jak „najlepszy czas na bieganie”.
Sama jestem zwolenniczką porannego joggingu, ale zdaję sobie sprawę, że nie wszystkim będzie to odpowiadać, bądź pasować, jeśli na przykład zaczynają pracę w bardzo wczesnych godzinach.
Ile czasu powinienem biegać, jeśli dawno tego nie robiłem?
W zależności od tego w jakim stanie jest Twoja kondycja, zacznij od 10-15 minut. Nie musisz od razu biec bez przerwy przez kwadrans. Przeplataj to z marszem, np. 1 minuta marszu, 3 minuty biegu. Moja pierwsza przygoda z joggingiem wyglądała mniej więcej tak: 3 minuty marszu, 2 minuty biegu. Dystans, który teraz pokonuje w pół godziny, wtedy zajął mi prawie godzinę. W zasadzie to mój ówczesny bieg można przyrównać do chodu:).
Naprawdę nie warto wyciskać z siebie ostatnich potów, bo organizmu się nie oszuka, co najwyżej da nam popalić ostrymi zakwasami na drugi dzień, przez które będziemy zmuszeni do odpuszczenia treningów na kilka dni. Posłuchaj zatem tego, co mówi Twój organizm i dostrój się do niego.
Szczegółowo opracowane plany treningowe zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych znajdziesz na stronie: http://bieganie.pl/?cat=19
Ile razy w tygodniu biegać?
Najlepiej zawsze wtedy kiedy możesz. Z reguły należy biegać 3,4 razy w tygodniu, jednak nie zniechęcaj się, jeśli Ty możesz tylko 2 razy. Pamiętaj, każdy trening się liczy. Dobrze byłoby, gdyby Twoje treningi były regularne.
Dobrze jest biegać wg planu: 1 dzień biegania, 1 dzień przerwy, 1 dzień biegania itd. Organizm ma wtedy okazję na zregenerowanie mięśni po wysiłku.
W jakim tempie biegać?
Najlepiej w swoim. Utrzymuj takie tempo, abyś w trakcie biegu mógł prowadzić rozmowę i absolutnie nie przejmuj się, że inni Cie wyprzedzają. Pomyśl, że oni tez kiedyś zaczynali.
Polecam Ci ponadto zajrzeć do artykułu opowiadającym o tym dlaczego warto biegać.
Czy można biegać na czczo?
Bieganie na czczo ma swoich zwolenników jak i przeciwników. Tak, jak wspomniałam biegam wcześnie rano. Zatem nie wyobrażam sobie zjedzenia czegokolwiek przed treningiem, bo musiałabym odczekać kolejne, jakże cenne rankiem minuty.
Warto tutaj jednak pamiętać o ważnej rzeczy, a mianowicie nasz trening nie powinien być zbyt długi, bo po pewnym czasie organizm zacznie pobierać energię z mięśni. Niezbyt długi tzn. w okolicach 30-stu do 40-stu minut maksymalnie.
Jeśli jednak planujesz dłuższą wyprawę koniecznie coś zjedz. Z kolei gdy nie masz czasu (tak jak mnie się to zdarza) na skonsumowanie pełnowartościowego śniadania, sięgnij po zdrowe przekąski, np. banana, który dostarczy Ci energii.
Co jeść przed treningiem?
Przede wszystkim jedz zdrowe rzeczy. Nie tylko przed treningiem, ale w ogóle odżywiaj się zdrowo. Jeśli zacząłeś już pracować nad swoim ciałem czy kondycją, warto także zwrócić uwagę na to co jesz. Płatki owsiane (gotowane na wodzie lub mleku roślinnym), muesli z jogurtem naturalnym, kasza jaglana, kasza gryczana (niepalona), tłuste ryby czy zdrowe sałatki to tylko niektóre przykłady posiłków, po których nie będziesz czuł się ociężały (o ile nie zjesz ich w nadmiarze).
Ponadto pamiętaj, że najlepiej gdyby Twój ostatni posiłek był spożyty na 2 do 3 godzin przed treningiem. Wydaje Ci się, że to dużo czasu? Spróbuj zatem pobiegać z pełnym żołądkiem, gwarantuję, że nie będziesz chciał do tego wracać. Przed samym treningiem (na około pól godziny przed) można posilić się wspomnianymi przekąskami, do których m.in. zaliczamy: suszone owoce (morele, śliwki, figi, rodzynki, daktyle), batony zbożowe, banany czy orzechy.
Zdrowa, zbilansowana dieta zapewni Ci dobre samopoczucie nie tylko w czasie treningu. Nie zapominaj o wodzie, która powinna towarzyszyć Ci przez cały dzień. Pij ją często i małymi łykami.
Czy rozciągnie jest konieczne?
Tak, jednak to temat na osobny artykuł. Pamiętaj, rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu to podstawa. Wystarczy już 5 minut rozgrzewki i 5 minut rozciągania, aby Twój organizm odczuł różnicę.
W artykule Dlaczego każdy biegacz powinien włączyć do swojego treningu jogę napisałam o korzyściach z rozciągania jogi.
Bieganie rewelacyjnie modeluje sylwetkę, daje Ci mnóstwo energii, poprawia Twoje samopoczucie dzięki hormonom szczęścia uwalnianym podczas wzmożonego wysiłku i robi wiele dobrego dla Twojego organizmu.
Zatem zamiast zastanawiać się dalej co, jak i dlaczego, po prostu wyjdź z domu i daj sobie szansę na lepsze życie!
