W ostatnim artykule Czy warto przejść na wegetarianizm albo weganizm, dostałam od Was kilka komentarzy oraz wiadomości, w których pisaliście, że z chęcią poczytacie coś więcej na temat odżywiania ukierunkowanego na warzywka :).
Nie wiedziałam do końca, w jakiej formie najlepiej byłoby napisać ten tekst, ale wiedziałam znakomicie, że lubcie (jak się zrymowało!) punktowanie. Dlatego najpierw na brudno wypunktowałam sobie rzeczy, o których chciałabym Was napisać, a następnie ułożyłam z nich 8 drogowskazów, o których warto wiedzieć rezygnując z mięsa czy po prostu je ograniczając. Tak powstało 8 zasad, o których powinieneś wiedzieć przechodząc na wegetarianizm lub weganizm, i bez już zbędnego wstępu, zapraszam Cię do przeczytania moich dzisiejszych przemyśleń.
8 ZASAD DLA OSÓB, CHCĄCYCH PRZEJŚĆ NA WEGETARIANIZM
1. Odstawiaj produkty stopniowo
Jeśli zdecydowałeś się zrezygnować z mięsa i innych produktów zwierzęcych, proponuję dwie drogi.
Pierwsza: zrezygnuj najpierw z jednego rodzaju mięsa, np. kurczaka. Jak już przyzwyczaisz się do jego braku w diecie, pójdź krok dalej i odstaw np. wieprzowinę. Następnie porzuć wołowinę, jajka, mleko i tak dalej – w kolejności jaką sobie sam wybierzesz. Ważne, aby nie zastępować sobie jednego mięsa drugim. Np. jeśli w pierwszym tygodniu odstawiamy kurczaka, to nie jemy teraz wieprzowiny w jego miejsce, tylko zastępujemy tego kurczaka daniem wegetariańskim. Inaczej przyznasz, nie miałoby to większego sensu ;).
Druga: (w zależności od twoich obecnych posiłków) ograniczamy spożycie mięsa do jednego posiłku dziennie. W kolejnym tygodniu jeden posiłek mięsny co drugi dzień. W następnym tygodniu, posiłek mięsny dwa razy w tygodniu. W kolejnym tygodniu posiłek mięsny tylko raz w tygodniu. I napiszę tutaj, że wiele osób decyduje się pozostać właśnie w tym punkcie. Wiele osób nie chce całkowicie rezygnować z mięsa i raz w tygodniu urządzać sobie mięsną ucztę. Uważam, że jest to dużo lepsze, aniżeli nie jedzenie mięsa w ogóle, kiedy cały czas mamy na nie ochotę. Może z czasem całkiem zrezygnujemy, a może nie.
Zapamiętaj, że na początku może być tak, że poczujemy się nawet gorzej, będziemy mieć energii, będzie nam czegoś brakowało… i to jest normalne. Daj sobie czas i bądź cierpliwy.
2. Zainspiruj się
Od osób chcących przejść na wegetarianizm, często słyszę wątpliwości, o to czy jeszcze kiedyś doświadczą przyjemności z jedzenia. A tak na serio, zazwyczaj odstawiając mięso i produkty zwierzęce, brakuje nam pomysłów, co teraz ugotować? I wcale się nie dziwię, bo i dla mnie na początku było to wyzwaniem.
Całe szczęście idea wegetarianizmu rośnie w siłę i staje się coraz bardziej popularna. A my, możemy z tego korzystać ile się da!
Pięknie wydane, ilustrowane książki, z wegetariańskimi przepisami znajdziesz praktycznie w każdej księgarni. Blogi, na których nie brakuje pięknych zdjęć i prostych przepisów, dostępne są dla każdego kto ma dostęp do internetu – jeśli to czytasz, wnioskuję, że i dla Ciebie. Internet (koniecznie sprawdź filmy na YouTube) jest wręcz pełen inspirujących i pysznych wege przepisów, które sprawdzą się na śniadanie, obiad jak i kolację. A, i na deser coś się znajdzie! Na początek polecam Ci:
Jadłonomia
Foodpornveganstyle
Vegancorner
Bogactwo smaków i pięknych zdjęć!
3. Zaplanuj posiłki i… zakupy!
Książki, blogi, poradniki przejrzane? Koniecznie zapisz sobie ulubione przepisy i te, które chcesz wypróbować.
Sprawdź co jest Ci potrzebne do ich przyrządzenia. Następnie podziel kartkę na siedem części, i każdą z tych części na kolejne 3 lub 4. Każda część to jeden posiłek.
Teraz przypisz wybrane przez Ciebie przepisy do każdej z tych części. Oczywiście przepisy mogą się powtarzać i jeśli dany przepis bardzo Ci się spodobał, możesz jeść go nawet kilka dni z rzędu (tak jak ja to czasem robię, a obecnie jem dynię praktycznie każdego dnia).
Kolejny krok to lista zakupów. Sprawdź co jest Ci potrzebne do przyrządzenia wybranych dań. Zrób listę produktów i trzymaj się jej podczas zakupów! Absolutnie nie wkraczaj na dział z mięsami! ;).
4. Nie rezygnuj, nawet jeśli…
Zdarzy Ci się zjeść steka czy jajecznicę. Pamiętasz zasadę nr 1? No właśnie. Stopniowo, lecz regularnie odstawiaj produkty, których chcesz się pozbyć z diety. I nawet jeśli już w tym tygodniu zjadłeś swoją cotygodniową porcję mięsa, a dzisiaj będąc na mieście nie mogłeś się powstrzymać, lub po prostu miałeś ochotę dołączyć do znajomych jedzących steka – świat się nie wali! Smakowało? I to najważniejsze! Wracaj do swojego planu jedzenia mięsa raz w tygodniu i bądź z tym szczęśliwy.
5. Zapomnij o kaloriach!
Jak to zapomnieć o kaloriach? Mięso jest dość kaloryczne, jeśli teraz przestanę je jeść, to z pewnością będę na minusie! Muszę zatem sprawdzić ile kalorii ma jabłko, ile kalorii ma banan, ile bananów muszę zjeść, żeby dostarczyć sobie… Przestań liczyć kalorie! Wsłuchaj się w siebie. Zjedz tyle, aby nie być głodnym.
Zaufaj swojemu organizmowi, on naprawdę nie potrzebuje tak wiele jak Ci się wydaje. Nigdy nie jedz ponad miarę! Jedz tyle, ile potrzebujesz, aby nie odczuwać głodu. Rozumiesz? Jeszcze raz: aby nie odczuwać głodu. A nie: aby czuć się przejedzonym ;).
6. Uważaj na wegetariańskie potrawy
Nie wszystko co wege, to i zdrowe. Niestety wraz z modą na wegetarianizm powstało bardzo dużo produktów, które oczywiście nie zawierają mięsa czy mleka, ale zawierają za to inne zupełnie niepotrzebne składniki. Napiszę wprost, wiele produktów wege to śmieciowe jedzeniowe, niemające nic wspólnego ze zdrową, wartościową żywnością. Zawierają bardzo często ogromne ilości cukru i rafinowanych olejów.
Dlatego czytaj składy, a najlepiej nie kupuj gotowych dań, tylko przyrządzaj je sam. I taniej, i zdrowiej, i pewniej.
Zerknij również do artykułu: 5 trendów żywieniowych, o których myślisz, że są zdrowe, a tak naprawdę powinieneś ich unikać, który rozjaśni Ci kilka rzeczy.
7. Suplementuj
Niektórzy twierdzą, że witamina b12 znajduje się w niektórych roślinach. Według moich poszukiwań i dociekań (a uwierzcie było ich bardzo dużo), nie znajduje się. Dlatego odstawiając produkty zwierzęce musisz zażywać witaminę b12. To niezwykle ważny element całej układanki, wpływający na każdą komórkę naszego ciała. Dlatego jest tak istotna.
Obecnie zażywam b12, witaminę D3 oraz K2, które polecam nie tylko tym przechodzącym na wegetarianizm czy weganizm.
8. Uzupełniaj
Jeśli zrezygnujesz z ryb, uzupełniaj dietę w produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe: siemię lniane czy orzechy włoskie. Tylko nie przesadzaj z ich ilością.
Wystarczy 1-2 łyżki zmielonego siemienia lub kilka orzechów włoskich dziennie, aby zapewnić sobie wystarczająca ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Obawiasz się, że tylko mięso jest w stanie zapewnić Ci wystarczającą ilość białka? To przestań się obawiać i wiedz, że rośliny strączkowe, zboża jak i orzechy zawierają ich wystarczająca dla nas ilość. Białka nie musisz suplementować (czytaj: odżywki białkowe). Lepiej już postaw na nasiona konopi dodane do koktajlu, sałatki lub zupy.
A co z mlekiem i wapniem? Warzywa zielonolistne takie jak: szpinak, jarmuż, sałata, natka pietruszki; brokuł, fasola biała, a także ziarna maku i sezamu (ja dodaję do koktajli lub sałatek), czy migdały to skarbnica wapnia.
ZAPAMIĘTAJ: jedz wtedy kiedy czujesz się głodny. Nie bierz do siebie haseł w stylu: trzeba jeść 5 posiłków dziennie. Mnie czasem zdarzy się zjeść dwa i czuję się w porządku. A innym razem zjem mniejszych sześć. SŁUCHAJ SIEBIE.
Zdaję sobie sprawę, że zima nie jest łatwym dla wegetarianów czasem w Polsce, ale mamy przecież warzywa i owoce z jesiennym zbiorów (w moim przypadku nawet z tych letnich, które czekają cierpliwie w zamrażarce). Postaw na sezonowe warzywa i owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ziarna i orzechy, oraz zdrowe tłuszcze. I daj znać czy masz swoje ulubione wegetariańskie potrawy! Z chęcią sama je wypróbuję!
Dajcie znać, czy interesowałby Was również artykuł o tym, co konkretnie jeść będąc na diecie wegetariańskiej, czy jak przykładowo wygląda moje dziennie wegetariańskie menu :).
Podobne wpisy
-
Czy warto przejść na wegetarianizm lub weganizm?
-
Co jeść zimą, czyli jak, to co jemy może wpływać na naszą odporność?
-
Jak osiagnąć zdrowie i piękne ciało? 5 kluczowych zasad do wprowadzenia od zaraz
Wegetariańskie menu – poproszę :-)
Zatem będzie :-)
super :)
zaskoczyłaś mnie witaminą b12 i miło, że podałaś linki :) zaczęłam myśleć nad moimi przepisami i uświadomiłam sobie, że nawet jeśli nie posiadają mięsa, to zawierają w sobie śmietany albo jogurty. I jak tu żyć? :) gdyby ktoś jednak przebolał trochę jogurtu przestawię deser mojego pomysłu. Na własne przepisy czysto wegetariańskie jeszcze przyjdzie pora :) deser: banany smażymy na patelni z cukrem aż zrobi się karmel, przekładamy na miski, dodajemy jogurtu gęstego greckiego(ile chcemy) a potem łączymy to na przykład z owocami: malina + borówka amerykańska, melon + arbuz + kiwi. Myślę, że i bez jogurtu za to z musli, połączenie tych smaków wyszłoby epickie :)
Myślę, że zbyt mało mówi się o tej witaminie w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a jest to wręcz mus kiedy rezygnujemy czy nawet ograniczamy mięso!
Banany uwielbiam w każdej postaci, więc i deser pewnie musi być bardzo dobry! Podpowiem tylko, że melony i arbuzy to jedyne owoce, których (wg ajurwedy) nie powinno łączyć się z jakimikolwiek innymi owocami, czyli jak jemy melona, to tylko melona. Jak jemy arbuza, to tylko arbuza. Dowiedziałam się o tym od cenionego nauczyciela jogi i ajurwedy będąc w Indiach, więc dzielę się wiedzą :)
Gosiu, super jest ten cykl artykułów o wegetarianiźmie!
Przeczytałam polecaną przez Ciebie książkę „Nowoczesne zasady odżywiania” i przyznam, że nabrałam motywacji do rezygnacji z – albo przynajmniej znacznego ograniczenia – mięsa i nabiału. Więc wszystkim, którzy szukają dodatkowej motywacji, polecam!
Poza tym bardzo chętnie przeczytam Twoje kolejne teksty na ten temat :-)
Dziękuję Doroto!
Ta książka to skarb i kopalnia wiedzy. Mnie nie trzeba było przekonywać do rezygnacji z mięsa, ale przyznam, że nabrałam nowego spojrzenia na dietę wegetariańską. Dla dodatkowej motywacji polecam również film „Cowspiracy”, który już kiedyś na blogu polecałam.
Nie sądziłam, że te teksty spotkają się z takim zainteresowaniem! Na pewno jeszcze coś powstanie :)
Gosiu, jak to dobrze, ze Ty myslisz!
Bo widzisz, o szkodliwosci miesa i produktow odzwierzecych przeczytac mozna juz wszedzie. Zazwyczaj w formie „grzmienia z ambony”. Nie lubie tego. Chce miec prawo do podejmowania samodzielnych decyzji w oparciu o wlasne przemyslenia. Wszechobecna agitacja na rzecz wegetarianizmu i weganizmu dziala mi na nerwy. Szczegolnie, ze ludzie najglosniej krzyczacy, zazwyczaj nie proponuja nic w zamian.
Ty natomiast podeszlas do sprawy ze spokojem – nie grasz na emocjach, nie straszysz konsekwencjami, nie przedstawiasz czarnych scenariuszy. Rozmawiasz z ludzmi po ludzku, i to w punktach :-) Szkoda, ze nie kazdy tak potrafi/chce.
Jesli o mnie chodzi, to od pewnego czasu wprowadzam zmiany w kuchni. Z mniejszym lub wiekszym sukcesem. Mieso nie bylo nigdy moim ulubionym jedzeniem, wiec latwo przyszlo mi z niego zrezygnowac. Niestety, moja rodzina nie godzi sie na wegetarianizm absolutny, wiec co i rusz smaze lub pieke. Nie pachnie mi to najprzyjemniej…
Po ostatnich badaniach okresowych okazalo sie, ze musze przyjmowac B12. Akceptuje to.
Brakuje mi pomyslow na wypelnienie dziury po miesie, co sama przewidzialas. Szukajac przepisow na zdrowe posilki, czesto trafiam na strony wegetarianskie, gdzie miesa nie uzyczysz, za to utoniesz w bialej mace, cukrze i oleju. Czyli zamienil stryjek… A nie o to przeciez chodzi.
Dlatego z wielka radoscia powitam kazdy Twoj przepis! Od dawna marzylam, zebys zalozyla kacik kulinarny ;-)
Mnie swego czasu zachwicila weganska tarta czekoladowa, zrobiona z aquafaby. Moj maz byl pod duzym wrazeniem i poprosil o kolejny kawalek, pomimo, ze juz wiedzial, ze nie jest to wypiek tradycyjny. Przepis znalazlam na jadlonomia.com – kiedys mnie tam wyslalas :-)
Dario, dziękuję za Twój komentarz.
Tak jak Ty, nie uważam, aby straszenie czy jak to nazwałaś: „grzmienie z ambony” (spodobał mi się ten zwrot) było dobrym rozwiązaniem. Wierzę natomiast, że każdy z nas ma swój rozsądek i swoje powody do tego, aby to mięso jeść lub nie. To trochę też tak jak z nagonką na cukier. Cukier zabija, cukier tuczy itp. itd. W porządku, zgadzam się, że biały cukier nie stanowi dla nas wartości odżywczej, ale przez takie hasła i straszenie, większość osób po zjedzeniu kawałka ciasta czy tortu na urodzinach ma wyrzuty sumienia i źle się z tym czuje. I po co to komu?
Ja (póki co) również jestem jedyną niejedzącą mięsa w domu i myślę, że prędko się to nie zmieni ;-) Szanuję wybór mojego partnera, a on szanuje wybór mój. Całe szczęście nikt nie próbuje nikogo przekonać do swoich racji.
Tarta czekoladowa już sama w sobie brzmi genialnie! (zwłaszcza jak ma się dużą słabość do czekolady ;-)). Mąż musi mieć z Tobą bardzo dobrze ;-)
Pół roku temu, dla próby na miesiąc przeszedłem na weganizm. Największym wyzwanie stanowiło dla mnie regularne planowanie posiłków i przekąsek. Będąc w sklepie trudno na poczekaniu wymyślić co będę jadł jutro na śniadanie i co zabiorę do pracy. Jeśli nie mamy zbyt dużego doświadczenia w kuchni wegetariańskiej/wegańskiej. i wykluczymy z diety mięso i nabiał, okazuje się, że bez regularnego „doedukowywania się” znane nam przepisy spełniające założenia tej diety szybko się objadają ;)
Bardzo profesjonalny wpis!
Dawid
Dziękuję Dawidzie za komentarz! Zgadzam się z Tobą i doskonale rozumiem, bo sama regularnie się „doedukowywuję”, aby spełniać coraz to nowe zachcianki mojego podniebienia i brzuszka ;) A planowanie tak posiłków jak i zakupów to bardzo ważny element, którego nie warto pomijać.
Ja mogę powiedzieć o sobie to samo: nie jestem weganką ani nawet wegetarianką ale ograniczam mięso, zwłaszcza wieprzowinę i kurczaki (chyba, że wiem, że biegały sobie szczęśliwie całe życie na dworze ;). U mnie ograniczanie mięsa trwało naprawdę długo bo kilka lat – a kiedyś byłam zagorzałą mięsiarą :) teraz po prostu słucham mojego organizmu i ono mówi mi, że nie chce już tyle tego mięsa (jeśli zjem go za dużo albo za często, źle się po nim czuję).
Od siebie polecam zupę z soczewicy czerwonej z pieczoną czerwoną papryką: paprykę upiec w piekarniku (200C ok. 15-20 min.), później przełożyć do foli (takiej w której piecze się mięso) i poczekać 10 min. Po tym czasie zdjąć skórę. Soczewicę ugotować. W garnku, podsmażyć pokrojoną cebulkę, dodać czosnek (2-3 ząbki), dodać przyprawy: mielona kolendra, trochę kuminu, suszone chilli – chwilę podgrzewać. Dodać pomidory (obrane ze skórki i wypestkowane, pokrojone w kostkę) i łyżeczkę koncentratu pomidorowego. Dodać wodę i gotowac 10 min. Po tym czasie dodać paprykę (pokrojoną w kostkę). Gotować chwilę i doprawić do smaku solą, pieprzem, sokiem z limonki, szczyptą cukru. Zmiksować. Dodać do tego soczewicę. Pycha:) Ja robię tą zupkę w blenderze, który ma funkcję gotowania – super sprawa do taki prostych, wege dań.
Jadłam tą zupę w Szkocji i udało mi się odtworzyć jej smak, jest niezwykle sycąca i rozgrzewająca.
Paulino, dzięki za przepis! Czytając go, pomyślałam, że ta zupa jest idealna na wieczorny, zimowy wieczór :)
A co jest złego w jajkach, żeby chcieć je odstawić?
Gosiu, a czy mogłabyś coś poradzić jak przytyć na diecie wegetariańskiej? Chodzi o kolegę, który nie je mięsa, pracuje fizycznie i chciałby zdrowo przybrać na wadze. W ruchu jest tak naprawdę całymi dniami, pracuje po 10-12 h, jednak na trening jako taki nie ma za bardzo czasu w takim wypadku. Je zboża, warzywa, owoce, strączki, również ryby od czasu do czasu.
Z góry dziękuję i pozdrawiam! :)