Z pewnością kojarzycie artykuł Jak spać, żeby rano obudzić się wyspanym i pełnym energii. Od wielu miesięcy zajmuje on zaszczytne I miejsce wśród najczęściej czytanych postów. Z tego powodu postanowiłam mocniej zainteresować się tym tematem.
Przekopałam internet, wyszukałam najciekawsze wskazówki pochodzące od specjalistów od zaburzeń związanych ze snem, przepytałam znajomych, przeanalizowałam własne rytuały, które sprawiają, że mój sen jest głębszy, a ja budzę się rano znacznie bardziej wypoczęta i stworzyłam kolejne kroki do to, aby jeszcze lepiej się wyspać.
Nie muszę zapewne przypominać Ci jak niezwykle istotny jest głęboki i spokojny sen oraz jak wiele dobrego przynosi dla naszego zdrowia jak i samopoczucia. Wiedząc, że przed Tobą ważny dzień postaraj się przygotować do niego już wieczorem – właśnie poprzez dobrej jakości sen. Zatem zaczynamy od planowania.
9 kroków do głębszego i zdrowszego snu
1. PLANOWANIE
Czy – tak jak ja, należysz do osób które tuż przed zaśnięciem liczą na palcach pozostałe godziny snu? Czasem zdarza mi się pomyśleć, że jest ich tak mało, że na pewno się nie wyśpię i tu zaczyna się masa wątków dotyczących dlaczego nie mogłam położyć się wcześniej co dodatkowo skraca mój czas snu oraz obniża jego jakość, ponieważ powoduje niezdrowe napięcie w ciele.
Lubię planować. Lubię obudzić się rano i wiedzieć za co się zabrać. Dlatego ostatnio zaczęłam również planować mój sen. Dlaczego nie? Dobrej jakości sen pozwala mi przeżyć dzień z energią w ciele i głowie, uśmiechem na ustach i w sercu.
Pierwsze pytanie które warto sobie tutaj zadać to: o której chcę wstać? Następnie obliczyć do tyłu 6-9 godzin i w ten sposób zaplanować godzinę pójścia do łóżka (a najlepiej, abyśmy o tej godzinie leżeli już w nim zrelaksowani i gotowi do snu). Napisałam 6-9 godzin, bo podobno tyle mniej więcej potrzebujemy, aby się w pełni zregenerować. Jednak jesteśmy inni, inaczej wygląda nasza dieta i nasza aktywność w ciągu dnia, a to wszystko ma wpływ na ilość snu, która jest dla nas wystarczająca.
Przykładowo: jeśli dany dzień spędziłam bardzo aktywnie (umysłowo jak i fizycznie), bo np. biegałam, praktykowałam jogę dynamiczną, miałam spotkanie, które wymagało ode mnie sporej koncentracji, a do tego nie udało mi się zjeść w spokoju żadnego posiłku, to wiem, że długość mojego snu powinna być większa aniżeli gdy spędzam spokojniejszy dzień.
Tak obliczam swoje zapotrzebowanie na długość snu. Zazwyczaj wychodzi tak, że kładę się pomiędzy 22-23, ponieważ wstaję ok 5, zatem wychodzi, że będę spać 6-7 godzin. Wyjątek stanowi niedziela: wtedy nie nastawiam budzika i śpię ile tylko chcę.
2. JESZCZE WIĘCEJ PLANOWANIA
To nie koniec planowania. Zanim udasz się do łóżka potrzebujesz przecież wyciszenia, prawda? Zapewne nie raz doświadczyłeś sytuacji kiedy nagle odrywając się od codziennych obowiązków czy choćby od ekranu telewizora, udałeś się do sypialni w celu szybkiego zaśnięcia, a tu… nic. Twój organizm nie jest w stanie nagle przestawić się z trybu aktywny na tryb uśpiony. Potrzebuje do tego co najmniej kilkanastu minut.
Co zazwyczaj robisz tuż przed snem? Myjesz buzię, szczotkujesz zęby, wietrzysz pokój, ścielisz łóżko i tak dalej. Na te czynności potrzebujemy zazwyczaj około 15 minut. Dodaj te 15 minut do czasu który ustaliłeś w punkcie pierwszym.
3. MAGIA RYTUAŁÓW
Ahh te rytuały! Pisałam już o porannych rytuałach, przyszła kolej na te wieczorne. Są one równie istotne, ponieważ zapewnią Ci spokój umysłu oraz rozluźnią ciało, dzięki czemu Twój sen będzie głębszy, a Ty obudzisz się rano zdrowo wypoczęty! Poniżej przedstawiam mojej ulubione wieczorne rytuały, polecam każdy z nich jak i stworzenie własnej listy rzeczy, które działają na Ciebie wyciszająco i kojąco.
Moje wieczorne rytuały:
- Na minimum godzinę przed snem wyłączam wszystkie niepotrzebne, a stymulujące umysł rzeczy: laptopa czy jasne światło. Staram się nie korzystać już z telefonu, czasem gdy nie czekam na ważny telefon po prostu ustawiam tryb „nie przeszkadzać”. Nie jest to wszystko takie proste, ale są takie dni kiedy się udaje, a wtedy mój organizm niepobudzany niczym z zewnątrz automatycznie zaczyna robić się senny.
- Ciepła herbatka uspokajająca – przoduje tutaj melisa, ale równie dobrze sprawdzi się kwiat lawendy, rumianek (o którego właściwościach pisałam w artykule Na uspokojenie i ukojenie nerwów – rumianek) czy męczennica lekarska.
- 5 minut medytacji, głębokiego oddychania czy modlitwy. Uwierz, że te 5 minut to bardzo dużo. Tuż przed snem lubię zamknąć oczy i oddychając głęboko i świadomie myśleć o pozytywnych rzeczach, które spotkały mnie w ciągu dnia i dziękować za nie. To bardzo uspokaja i wprowadza balsamiczny nastrój.
4. ODPOWIEDNIE OŚWIETLENIE
Oświetlenie w sypialni to bardzo ważna rzecz. Dlaczego wcześniej napisałam o tym, aby nie zaglądać na minimum godzinę przed snem do telefonu czy laptopa? Ponieważ jasne, chłodne światło stymuluje nasz mózg do pracy, a przecież tego chcemy uniknąć.
Zamiast tego potrzebujemy ciepłego, czerwonego lub żółtego, lekko przygaszonego światła. Jeśli wszystkie Twoje żarówki emitują jasne, błękitne światło, dobrym rozwiązaniem jest zapalenie kilku świeczek.
5. MUZYKA
Pomówiliśmy już o świetle czyli o tym co działa na Twój zmysł wzroku, przyszła pora na słuch. Bowiem to co słyszysz przed udaniem się na spoczynek ma niebagatelny wpływ na jakość Twojego snu jak i czas potrzebny do zaśnięcia.
Jak zapewne się domyślasz muzyka, która towarzyszy Ci przed snem powinna być spokojna, delikatna i cicha. Powinna dobrze Ci się kojarzyć i stanowić tło dla innych czynności (takich jak np. medytacja czy picie herbaty). Kojącymi dźwiękami są również odgłosy natury, np. szum fal czy śpiew ptaków.
Po dodatkowe wskazówki zajrzyj do artykułu: Poznaj stres i zrelaksuj się. Terapia dźwiękiem.
6. ZAPACH
To teraz podziałamy na węch. W artykule 5 powodów dla których warto wstawać oraz jak zacząć pisałam o najprostszym i bardzo skutecznym płynie do wykonania w domu. Potrzebujesz tylko 3 składników: wody, butelki z atomizerem i olejku eterycznego (lawendowy, ylang-ylang), oraz 2 minut.
Taką aromatyczną wodą spryskaj pościel tuż przed snem.
7. DOTYK
Tym razem podziałamy na zmysł dotyku. Skóra stanowi nasz największy organ, a ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie połączone. Poświęcając kilkanaście minut dla zrelaksowania ciała, zyskujesz nie tylko rozluźnione mięsnie, ale też ukojony umysł. Dobrze zatem sprawdzi się ciepła kąpiel z dodatkiem uspokajających olejków eterycznych, delikatny masaż ciała lub którejś jego części, np. stóp. Wybierz wygodną, przyjemną w dotyku, bawełnianą pidżamę (polecam również spanie nago).
Ponadto polecam do snu coś miękkiego – może to być poduszka lub po prostu spory kawałek miękkiej kołdry na wyłączność. Potulny zwierzak również tutaj świetnie się sprawdzi :). Możliwość przytulenia się do czegoś (nawet jeśli jest to tylko, a może i aż poduszka) daje nam poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Możliwość trzymania za dłoń śpiącego obok partnera stwarza także bardzo dogodne warunki.
O istocie dotyku w naszym życiu i poczuciu bezpieczeństwa jakie stwarza możesz przeczytać w Dotyk- jak działa i na czym polega jego istota?
8. LEKKA AKTYWNOŚĆ
Delikatna forma aktywności przed snem jest jak najbardziej wskazana. Zwłaszcza dla osób, które mają trudności z zasypianiem. Mnie w takich momentach bardzo pomaga joga i pozycje relaksacyjne połączone z medytacją i głębokim oddechem. Możesz spróbować również udać się na wieczorny spacer, przejażdżkę rowerem czy też lekki truchcik. Jeśli jednak chciałbyś spróbować jogi, możesz popraktykować ze mną na kanale You Tube, gdzie zamieściłam krótką i łagodną sekwencję, którą znajdziesz pod tym linkiem.
Ważne, aby była to aktywność nie wymagająca od nas wylewania siódmych potów, bo to raczej pobudza nasze ciało aniżeli przygotowuje do snu. Zatem biegi, ćwiczenia siłowe czy inne bardziej wymagające treningi zostaw sobie na inną porę dnia.
9. LEKKA KOLACJA
Naturalnie temat diety musiał się tutaj pojawić. Twój ostatni posiłek jest równie ważny co ten pierwszy. Powinien jednak być od niego znacznie lżejszy. Świetnie sprawdzają się tutaj ciepłe zupy i sałatki, unikaj raczej ciężkostrawnych potraw składających się mięsa, makaronu czy ciasta. Unikaj rówież ostrych przypraw, które niepotrzebnie będą Cię pobudzać.
Pamiętaj, że kolację dobrze jest zjeść na 2-3 godziny przed snem, aby nasz układ pokarmowy zdążył uporać się z nim zanim uda się na zasłużony odpoczynek.
Ponadto:
- Unikaj kawy oraz wszelkich napojów zawierających kofeinę (energetyków) na minimum 3 godziny przed snem (zielona herbata również nie jest dobrym pomysłem).
- Nie jedz produktów zawierających cukier na minimum 3 godziny przed snem. Mam na myśli wszelkie ciasta, ciasteczka, batoniki, kremy i wszystko to, co pobudza nasz układ nerwowy. Najlepiej oczywiście gdybyś unikał tych rzeczy przez cały czas ;).
- Alkohol również nie jest wskazany (chociaż znam osoby, którym świetnie zasypia się po lampce wina, ale to już kwestia indywidualna – mnie alkohol raczej pobudza).
- Jeśli palisz – przestań to robić już na 3 godziny przed snem (a najlepiej w ogóle przestań). Nikotyna działa bowiem pobudzająco.
- Jeśli zdarza Ci się wstawać w nocy na siusiu, zaopatrz się w nocną lampkę, która da delikatne światło i nie zakłóci Twojego sennego stanu. Nie zapalaj dziennego światła, które nie tylko razi w oczy, ale też wybudza organizm.
- Jeśli cierpisz na bezsenność to, co zalecają specjaliści to paradoksalnie – zmniejszenie godzin snu. Jeśli zazwyczaj sypiasz 5 godzin, przestaw się na 4 godziny snu i zobacz co się stanie. Jak tylko wrócisz na dobre tory i będziesz zasypiał w przeciągu 15-20 minut, zacznij stopniowo wydłużać sen (o ok. 20 minut dziennie).
- Jeśli zdarza Ci się wpadać na najlepsze pomysły swojego życia właśnie wtedy kiedy próbujesz zasnąć, zamiast męczyć się z tym, że jutro możesz już tego nie pamiętać, trzymaj przy łóżku notes i długopis, w którym będziesz mógł szybko zapisać swoje pomysły i zupełnie przestać o nich myśleć.
- Podobno najlepsza temperatura do snu oscyluje w granicach 17-18 stopni. Wypróbuj czy taki lekki chłód również działa dobrze na Ciebie, wietrząc przed snem sypialnię i/lub zostawiając uchylone okno na całą noc.
Ciekawa jestem jakie są Twoje sposoby na głębszy i zdrowszy sen? Jeśli chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami związanymi z lepszym wysypianiem się, zapraszam do komentowania, a wszystkim życzę zdrowego i spokojnego snu!
Podobne wpisy
-
Jak spać, żeby rano obudzić się wyspanym i pełnym energii
-
Ajurweda na co dzień, czyli jak spędzić dzień zgodnie z zaleceniami ajurwedy? Część I
-
9 sposobów na wiosenny detoks, czyli bezpieczne i przyjemne oczyszczanie organizmu
