Nasze życie składa się z nawyków. Także Twoje odżywianie nie jest tutaj wyjątkiem. To, co zjadasz w ciągu dnia składa się na całą Twoją dietę. Możesz być jej bardziej świadomy bądź też mniej. Jako że jestem zwolenniczką świadomego odżywiania, chcę przedstawić Ci dzisiaj przepis na zdrowe życie i wspaniałe samopoczucie. Pierwszą rzeczą jaką powinnaś zrobić i tą, którą na samym początku polecam osobom chcącym żyć i odżywiać się bardziej świadomie jest zapisywanie tego, co jesz w ciągu dnia. Absolutnie wszystkiego.
Kasia zgłosiła się do mnie z problemem ociężałości, który towarzyszył jej przez prawie cały dzień. Tylko rano czuła się lekka, ale też bardzo głodna, przez co jej śniadanie było bardzo obfite i już po nim pojawiał się problem ociężałości. Kasia nie doceniała jednak tego, ile zjada w ciągu dnia. Mówiła, że je 3 posiłki dziennie i czasem pozwala sobie na czwarty – deser. Kiedy zapytałam ją kiedy ostatnio była głodna w ciągu dnia nie umiała mi odpowiedzieć na to pytanie. Kasia często spotykała się z klientami w restauracjach czy kawiarniach i tam spożywała niezliczone ilości mlecznych, słodzonych kaw z bitą śmietaną i lodami oraz niewielkich ciasteczek czy przegryzek. Nie liczyła tego jako swojego posiłku, „w końcu to nie posiłek, to moja praca” – mówiła. Kasia tak naprawdę nie zdawała sobie sprawy ile cukru pochłania w ciągu dnia: przekąski, napoje słodzone, ciasteczka, cukierki, kilka chipsów, parę orzeszków ziemnych itd. Gdy zaczęła zapisywać wszystkie rzeczy, które trafiają do jej żołądka przeraziła się. Lista była naprawdę imponująca!
Dlatego Twoim pierwszym krokiem powinno być zapisywanie (np. przez tydzień) wszystkiego co zjadasz, a na koniec dnia sprawdzenie, czy rzeczywiście zdajesz sobie sprawę z ilości tego pokarmu, i czy jest to ilość odpowiadająca Twoim potrzebom. Dodatkowym atutem takiego zapisywania jest możliwość uświadomienia sobie swoich najczęstszych błędów żywieniowych i odkrycie co nam służy a co już nie.
Dlaczego diety odchudzające nie działają?
Diety odchudzające, temat rzeka. Popularne głównie wśród kobiet, jednak mężczyźni także mają skłonność sięgania do ich rzekomo cudownych metod. Myślisz, że dieta to najlepszy i najszybszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów? A czy pomyślałaś kiedyś jakie to ma konsekwencje dla całego Twojego organizmu? Jak wpływa na Twoją odporność, siłę, energię, a także zdrowie psychiczne? Restrykcyjne i często stosowane diety nieprzekraczające 1000 kalorii dziennie są przeze mnie nie do zaakceptowania. Mam wrażenie, że to powolne wyniszczanie organizmu. Poza tym masz prawie pewność, że zrzucone wcześniej kilogramy powrócą, a czasem i nawet się pomnożą. Badania, które zostały przeprowadzone niemalże na całym świecie mówią wprost: 98% osób będących na diecie, powraca do swojej wcześniejszej wagi (a czasem nawet większej) w ciągu 5 lat od zakończenia procesu odchudzania. Dlaczego diety są nieskuteczne? Bo jak to mawiała moja mama: „ja to całe życie jestem na diecie”. Zgubisz kilogramy, kończysz dietę, za chwilę kilogramy wracają, znów przechodzisz na dietę i tak w kółko.
Jeśli szukasz złotego środka to właśnie chcę Ci go dzisiaj przedstawić: zdrowe, racjonalne odżywianie + aktywność fizyczna = sukces gwarantowany!
Wracając do naszej bohaterki pojawił się tutaj drugi problem. Kasia usłyszała kiedyś, że nie należy jeść po 18. Postanowiła trzymać się tej reguły i po godzinie 18 nic nie jadła, a napoje bardzo ograniczyła. Skutek był taki, że rano wstawała wręcz z bólem brzucha i ogromnym apetytem, co w konsekwencji prowadziło do tego, że śniadanie jadła jak za troje. Kasia chodziła spać około 23-24. Oznaczało to, że od jej ostatniego posiłku (biorąc pod uwagę, że zjadła go o 17) mijało 6-7 godzin. Jej organizm był już tak słaby, że często miała problemy z zasypianiem, bo myślała tylko o jedzeniu i burczącym brzuchu. Poprzez niedosypianie w ciągu dnia podnosiła sobie poziom cukru we krwi niezdrowymi przekąskami, aby jakoś funkcjonować. Po wprowadzeniu kilku zmian w jadłospisie i zdrowych nawyków Kasia odnalazła w sobie nowe pokłady energii i odkryła gdzie leżał problem.
Z Kasią udało nam się wprowadzić 7 cudownych nawyków żywieniowych, dzięki którym jej samopoczucie znacznie się poprawiło. Ja, przedstawię Ci 12 (w tym artykule 6 i w następnym kolejne 6) najważniejszych, według mnie, takich właśnie nawyków. Twoje życie składa się przecież z tych drobnych czynności, które wykonujesz każdego dnia. Tak samo jest ze zdrowym stylem życia: to, czym karmisz swój organizm oraz jak się z nim obchodzisz ma wpływ na jakość Twojego zdrowia jak i życia! Zacznij od wprowadzenia jednego z nich i stopniowo dodawaj kolejne.
1. Twój idealny talerz zdrowia. Sama ilość spożywanego pokarmu jest bardzo ważna, jednakże nie możemy zapominać o jakości, czyli zawartości tego, co się na nim znajduje. Niezwykle istotne są proporcje, które układają się w taki sposób:
- 50% Twojego posiłku powinny stanowić warzywa (surowe, podgotowane, pieczone, w postaci sałatek lub surówek)
- 30% zajmują pełne ziarna zbóż, czyli pełnoziarniste węglowodany (kasze gryczane czy jęczmienne, makarony pełnoziarniste lub razowe, ryż brązowy lub dziki, pieczywo pełnoziarniste)
- 20% przypada na białko (rośliny strączkowe, ryby, tofu)
Jedzenie dużej ilości warzyw w ciągu dnia jest bardzo ważne, ponieważ zawierają one niezbędne witaminy, minerały i antyoksydanty, wzmacniając tym samym naszą odporność i przeciwdziałając wielu chorobom, m.in. cukrzycy.
2. Jedz wolniej, dokładnie przeżuwaj! Dokładne przeżuwanie ma całą masę zalet. Przede wszystkim dzięki powolniejszemu jedzeniu odczuwasz więcej przyjemności, bo skupiasz się na każdym kęsie, przez co jesteś w stanie wychwycić każdy smak i aromat dania. Ponadto ilość pokarmu potrzebna do zaspokojenia Twojego głodu zmniejsza się! Niemożliwe? Pisałam już o tym i innych zaletach w artykule Jedz wolniej a będziesz zdrowszy, czyli po co jeść wolno? Sprawdź!
3. Zamień słodkie napoje, kartonikowe soki czy kawę na czystą wodę i herbatki ziołowe. Powtarzam się, ale o wodzie będę pisać za każdym razem, gdy tylko nadarzy się do tego okazja :). Woda to cudowny płyn, bez którego organizm nie jest w stanie przetrwać. Pamiętaj, aby była to woda czysta (a nie taka smakowa) i najlepiej mineralna. Zaraz po przebudzeniu wypij 1-2 szklanki wody, ponieważ Twój organizm po całej nocy może być odwodniony. Możesz dodać do niej sok z cytryny i miód lub mięte. Będzie lepiej smakować, a dodatkowo pobudzi organy wewnętrzne do pracy. Dodatkowo pij herbaty ziołowe, zielone, białe czy czerwone. Od jakiegoś już czasu dużą popularnością cieszy się zwłaszcza herbata zielona. Najstarszy napój świata, który przywędrował do nas z Japonii ma wiele zdrowotnych właściwości.
Zielona herbata łagodnie stymuluje krążenie, zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych, sprzyja trawieniu, obniża poziom złego cholesterolu, spowalnia proces starzenia się, zmniejsza ryzyko zachorowań na raka, reguluje ciśnienie krwi, działa wzmacniająco, pobudzająco i odprężająco. Ponadto zielona herbata zawiera antyoksydanty, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniami i wszelkimi stanami zapalnymi. Chyba nie muszę Cię już dłużej namawiać?
4. Ogranicz picie podczas jedzenia. Napoje spożywane wraz z jedzeniem rozcieńczają soki żołądkowe, co spowalnia procesy trawienne. Dlatego zaleca się, aby pić przed i po jedzeniu, a w trakcie starać się zmniejszać ilość wypijanych płynów. Niektórzy zalecają, aby nie pić na godzinę przed jak i godzinę po zakończeniu posiłku, jednakże mam wrażenie, że jest to mało możliwe ;). Dlatego postaraj się zredukować ilość płynów głównie w trakcie jedzenia, co zmusi Cię do dokładniejszego przeżuwania pokarmu, dzięki czemu także zjesz mniej.
5. Wprowadź zdrowe przekąski. Lubisz sobie coś czasem popodgryzać? Jak każdy! Jednak warto tutaj zastąpić wszelkie słodycze, chipsy i niezdrowe rzeczy równie pysznymi i zdrowymi warzywami oraz owocami.
Co byś powiedział na pokrojone w słupki marchewki, seler naciowy czy świeżego ogórka, maczane w twarożku? A może gotowany bób, suszone owoce, orzechy, kawałki jabłka w szklanej miseczce czy jakiekolwiek przepyszne, sezonowe warzywa i owoce? Masz tutaj duże pole do popisu, aby stworzyć własną zdrową przekąskę!
6. Owoce tak, ale… Owoce są źródłem wielu cennych dla organizmu witamin i minerałów, dlatego powinny zagościć w naszej codziennej diecie. Jednakże istnieją tutaj pewne ograniczenia. Po pierwsze, z uwagi na to, że są to jednak cukry, nie powinno się spożywać ich na kolację.
Ostatnim „owocowym posiłkiem” może być przekąska pomiędzy obiadem a kolacją. Po drugie, nie można ich jeść w nieograniczonych ilościach, jak się czasem przyjęło myśleć. Owoce powinny stanowić około 10% – 15% dziennego jadłospisu, zatem jak zauważasz, nie jest to wcale tak duża ilość.
Ciekawi mnie, czy w Twoim codziennym rozkładzie, gości już któryś z przedstawionych nawyków?
Niebawem na blogu pojawi się druga część wpisu i kolejne 6 nawyków żywieniowych, z którymi warto się zapoznać, a jeszcze bardziej warto, wprowadzić do swojego życia :)
