Lubię zdrowe koktajle warzywno-owocowe? Mam nadzieję, że tak (albo, że je chociaż regularnie spożywacie, nawet jeśli bardzo za nimi nie przepadacie), bo takie koktajle to jedna z lepszych rzeczy jakie możecie zrobić dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Błonnik pochodzący z warzyw i owoców uszczęśliwi nie tylko nasze jelita, ale i nasz umysł, bo po takim posiłku będziemy nadal czuć się lekko, ponadto błonnik pomoże nam pozbyć się zalegających resztek pokarmowych (proces oczyszczania z toksyn!). Z kolei witaminy i minerały sprawią, że nasz poziom energii będzie na stałym, wysokim poziomie, a nasza skóra, włosy i paznokcie odpowiedzą zdrowiem, siłą i blaskiem :).
Zimą jednak często pojawia się pytanie: pić te koktajle czy raczej zrezygnować? Po pierwsze mamy bardzo ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców (chyba, że mieszkasz w jakimś pięknym, ciepłym miejscu, gdzie świeże warzywa i owoce dostępne są przez cały rok), a po drugie, zimą potrzebujemy jedzenia, które ogrzeje nas od środka, a nie wychłodzi. I właśnie na ten drugi aspekt chciałabym dzisiaj postawić i podpowiedzieć Wam, co ja robię w kuchni (a raczej czym wzbogacam swoje koktajle), aby moje koktajle były nie tylko zdrowe, ale też pyszne i rozgrzewające. To będzie taka zimowa wersja letnich smoothie :).
Od ponad roku regularnie (czyli minimum 4-5 razy w tygodniu) przyrządzam w swojej kuchni koktajle, które bardzo często zastępują mi śniadanie, drugie śniadanie lub „łatają” dziurę pomiędzy obiadem a kolacją. Na początku nie wyobrażałam sobie, że można się „tym” najeść i koktajl traktowałam jako „przystawkę” do normalnego śniadania w postaci owsianki czy innej kaszy. Jednak z czasem zaczęłam zauważać, że po 700-900ml koktajlu czuję się najedzona i nie potrzebuję niczego więcej przez kolejne 3-4 godziny (czyli w praktyce – do obiadu).
Zima to zatem dość trudny dla mnie czas, bo świeżych, polskich warzyw i owoców jest na tyle mało, że w pełni sezonu, gdy mamy pod dostatkiem jagód, malin, borówek i innych cudownych owoców robię zapasy i moja zamrażarka zapełnia się po brzegi. Jednak takiej zamrożone owoce działają jeszcze bardziej wychładzająco! Więc jak tu sobie poradzić? Poniżej zebrałam dla Was wszystko to, co mnie pomogło nadać moim koktajlom nieco rozgrzewający i sycący charakter.
- Imbir – zarówno korzeń (świeży) jak i suszony (przyprawa). Dodaj około 1 łyżeczkę lub 1-2cm korzenia imbiru do koktajlu przed miksowaniem.
- Kurkuma – zarówno korzeń jak i suszona – około pół łyżeczki na koktajl lub 1cm korzenia.
- Goździki – najlepiej zmielić je wcześniej, np. w młynku do kawy i dodać odrobinę (maksymalnie ¼ łyżeczki) do koktajlu
- Gałka muszkatołowa – zmielona w bardzo małej ilości – odrobina na czubku łyżeczki
- Pieprz – zwłaszcza jeśli dodajesz do koktajlu kurkumę, pamiętaj, aby dodać również najlepiej świeżo zmielony pieprz w niewielkiej ilości
- Kardamon – który nie tylko rozgrzeje Cię od środka, ale też doda ciekawego smaku każdemu z koktajli
- Cynamon – o cynamonie rozpisałam się już w osobnym artykule, a tutaj tylko dodam, że cynamon dodatkowo pomaga nam w uzyskaniu gładkiej, zdrowej skóry.
W swoim koktajlu warto uwzględnić nie tylko przyprawy, ale też „cięższe” owoce czy warzywa, które zapewnią nam poczucia „najedzenia” bez uczucia przepełnienia. W takim wypadku postaw na:
- Dynia – w formie pieczonej, świetnie sprawdzi się w zimowym wydaniu naszego koktajlu. Jest łatwo dostępna, tania i po upieczeniu – naprawdę pyszna! Zawiera duże ilości witaminy A, C, PP i E fosfor, żelazo, potas, magnez i wapń – wszystko czego potrzebujemy dla silnego układu odpornościowego, a o który warto dbać przez cały rok, a zimą jeszcze bardziej!
- Słodki ziemniak – tak, możecie zblendować upieczonego w całości słodkiego ziemniaka, i uwierzcie, taki koktajl jest mega pożywny, super zdrowy i pyszny! O zaletach batatów pisałam już tutaj: Bataty – najzdrowsze produkty żywieniowe na świecie, więc zajrzyjcie, jeśli potrzebujecie więcej motywacji, aby spróbować takiego koktajlu.
- Banan – kolejny wspaniały owoc, który naturalnie osłodzi nasz koktajl, doda gładkiej, kremowej konsystencji oraz, dzięki zawartości potasu sprawi, że będziemy mieć więcej energii i poczujemy się super dobrze!
- Mango i papaja, kolejne egzotyczne owoce, skarbnice witamin i związków mineralnych, m.in. witaminy C, A i E, wapnia, magnezu, ponownie potasu oraz błonnika, o którym wspominałam na początku artykułu.
Co ważne, używajcie jak najbardziej dojrzałych owoców, ponieważ taka ich forma jest znacznie łatwiejsza do strawienia, oraz zawiera większą ilość witamin i składników mineralnych. W praktyce – wąchajcie, zanim kupicie, wybierajcie banany z czarnymi kropkami oraz dojrzałe, miękkie mango czy awokado.
Dodatkowo, do koktajlu warto dodać odrobinę zdrowego tłuszczu w postaci masła migdałowego czy tahini (najlepiej z niełuskanego ziarna sezamu), słonecznik, kakao, oraz jako słodzik stevię lub suszone owoce, takie jak figi czy daktyle (te również w świeżej postaci, bo są pyszne!).
Ponadto, w zimie, brakuje nam warzyw (zwłaszcza szpinaku, który świetnie sprawdzi się w każdym koktajlu!), i dobrym rozwiązaniem jest dodanie do swojego smoothie kiełków, które można dostać (jak i hodować w domu) przez cały rok! Kiełki są niezwykle bogate w witaminę C, której wyjątkowo potrzebujemy w tym zimowym okresie, błonnik, żelazo, kwas foliowy, magnez, selen i wiele innych. Po prostu warto je jeść każdego dnia :).
Zimowe przepisy na rozgrzewające smoothie
A teraz możecie się zastanawiać jak to wszystko połączyć? Poniżej przepis na 2 zimowe smoothie, czyli super sycące koktajle, które naprawdę potrafią zastąpić śniadanie.
- Upieczony w skórce słodki ziemniak (opcjonalnie można go zamienić na upieczoną dynię)
- 2-3 daktyle
- Szklanka mleka roślinnego (świetnie sprawdzi się migdałowe, kokosowe lub konopne)
- Łyżka masła migdałowego
- Łyżka siemienia lnianego (można namoczyć wcześniej siemię lniane, aby czerpać jeszcze więcej korzyści z tych super ziarenek)
- Imbir świeży – około 2cm
- Łyżeczka kardamonu
- Łyżeczka cynamonu
Wszystkie składniki umieścić w blenderze, zmiksować i zajadać! Na zdrowie! :)
Bananowo-czekoladowe zimowe smoothie
- 1 banan (może być mrożony, wtedy koktajl będzie super kremowy)
- Szklanka mleka roślinnego (najlepiej sprawdzi się migdałowe)
- 1 łyżka surowego kakao
- Garść kiełków (u mnie sprawdzają się kiełki lucerny, brokuła, słonecznika i rzodkiewki – oczywiście wystarczy jak dodasz jedne z nich :). Użyj tych ostatnich, aby koktajl miał nieco pikantny smak
- Pół łyżeczki stewii (opcjonalnie, jeśli koktajl będzie dla Ciebie za mało słodki). Stewię można zastąpić 2 daktylami (najlepiej świeżymi)
- Koktajl możesz posypać wiórkami kokosowymi, aby nadać mu bardziej egzotyczny wyraz
Umieszczamy wszystko w kielichu blendera, miksujemy i zajadamy! :)
