Zapewne wiele razy słyszałeś albo też zadawałeś sobie te pytania: czy rozciąganie jest zdrowe czy może szkodliwe? Czy warto rozciągać mięśnie i jeśli tak to czy przed czy po treningu? Ja również dostaję często takie pytania. Tym bardziej, że joga wielu osobom kojarzy się… głównie z rozciąganiem. Czy nie mają oni zatem racji?
Mają, ale tylko w połowie. Po pierwsze, na świecie znanych jest co najmniej kilkanaście odłamów jogi, zaczynając od bardzo dynamicznych, typowo siłowych form, przez łagodną praktykę nastawioną na wzmacnianie konkretnych części ciała, kończąc na relaksacji i długim trwaniu w jednej pozycji. Bo w jodze dążymy do równowagi: pomiędzy siłą i elastycznością.
Ale, pomijając na moment jogę, jeśli dużo biegasz, jeździsz na rowerze, podnosisz ciężary czy uprawiasz jakikolwiek sport, ale zapominasz o rozciąganiu, to ciało oczywiście, staje się mocne i silne, ale też sztywne i napięte, gdyż nie dajesz mu okazji, aby się rozluźniło. Podczas treningu siłowego Twoje mięśnie ulegają skróceniu, a rozciąganie pomaga je wydłużyć. Bo rozciąganie łagodzi sztywność mięśni i prowadzi do równowagi pomiędzy siłą i elastycznością ciała.
Elastyczność kontra siła
Elastyczność jest tak samo ważna jak siła. Prowadząc zajęcia jogi za każdym razem staram się zawrzeć te dwa elementy. Za każdym razem powtarzam, że żadna skrajność nie jest dobra i nie inaczej jest tutaj: zbyt elastyczne ciało bez siły i mocnych mięśni, jest słabe i wiotkie, z kolei zbyt silne i mocne ciało (ale nie rozciągnięte) jest pozaciskane i spięte, niezdolne do rozluźnienia.
Dlatego rozciąganie mięśni jest tak samo ważne jak ich wzmacnianie. Wykonując trening siłowy, absolutnie nie możesz zapomnieć o stretchingu.
Bo co się dzieje, kiedy zapominasz o rozciąganiu? W zasadzie to… nic. Przez chwilę. Po pewnym czasie zauważasz jednak niepokojące sygnały. Bóle pleców (zwłaszcza w dolnym odcinku kręgosłupa) zaczynają dokuczać coraz mocniej i częściej. Klatka piersiowa zamyka się, biodra zaciskają, ramiona stają się sztywne, plecy zaokrąglają (powstaje tzw. garb), postawa ciała zmienia się w nienaturalną, prowadząc w ten sposób do licznych bóli.
Do czego prowadzi siedzący tryb życia
W ciągu dnia bardzo dużo siedzimy, czego niestety nasze ciało nie znosi. Ciało (jak i umysł zresztą) lubią być aktywne. Siedzenie w jednej pozycji, zwłaszcza przez dłuższy czas prowadzi do osłabienia mięśni brzucha i zamknięcia okolic bioder. Rozpoczyna się proces degeneracji mięśnia pośladkowego (powstaje nierównowaga pomiędzy zaciśniętym stawem biodrowym a niestabilnym mięśniem pośladkowym), co mocno stresuje znajdujące się w pobliżu stawy i inne mięśnie. Natomiast obciążone stawy i mięśnie obszaru biodrowego mogą powodować ból w innych częściach ciała, np. w kolanach czy dolnym odcinku kręgosłupa.
Inna partia ciała, która cierpi przy dłuższym siedzeniu to oczywiście kręgosłup, a zwłaszcza odcinek piersiowy. Kiedy ten fragment kręgosłupa staje się sztywny, bardzo często powoduje bóle szyi, ramion, a nawet głowy. Prowadzi do spłycenia oddechu i niedotlenienia organizmu. Co możesz zrobić?
Najskuteczniejszym sposobem zwalczania tego problemu jest oczywiście pozostanie aktywnym, wzmocnienie mięśni pośladkowych i stawów biodrowych. Bardzo dobrze działają równiez wszelkie skręty kręgosłupa, zarówno w pozycji leżącej, siedzące czy stojącej.
Nie musisz od razu iść na godzinną sesję do siłowni czy klubu fitness, wystarczy jak raz na godzinę wstaniesz i poprzeciągasz się przez 5 minut.
Po co się rozciągać?
- Regularne rozciąganie poprawia postawę ciała i zwiększa zakres ruchu stawów. Dla Ciebie oznacza to nienaganną sylwetkę oraz rozluźnione, wolne od bólu ciało.
- Rozciąganie poprawia krążenie, zwiększając przepływ krwi w ciele i dopływ substancji odżywczych do mięśni. A zwiększony dopływ krwi i składników odżywczych nie tylko odżywia każdą komórkę ciała, ale również pomaga zmniejszyć ból.
- Stretching to trochę jak przerwa dla Twojego umysłu. Skupiasz się wtedy na głębokim oddechu i delikatnym rozluźnianiu mięśni, nad którymi pracujesz. To z kolei ładuje Twoje ciało świeżą energią, dzięki czemu regeneruje się szybciej i sprawniej (zwłaszcza po cięższym treningu).
- Ponadto rozciąganie jest bardzo skuteczną formą radzenia sobie ze stresem. Pamiętaj, że ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie połączone. Jeśli stresuje Cię jakaś sytuacja, Twoje ciało stosownie na to reaguje: zaciskasz szczękę, podnosisz ramiona, zamykasz klatkę piersiową; a to wszystko prowadzi do jeszcze większego napięcia i występujących w przeróżnych częściach ciała, bóli.
- Rozciąganie zwiększa świadomość ciała oraz świetnie wpływa na samopoczucie, uspokajając umysł i ładując go kojącą energią.
Warto wiedzieć jak się rozciągać, aby odnieść najwięcej korzyści.
Rozciąganie przed treningiem
- Nie popełnij tego błędu i nie zastępuj rozgrzewki statycznym rozciąganiem, które ma za zadanie „ostudzić” Twoje mięśnie. Kiedy mięśnie nie są rozgrzane, statyczny stretching może prowadzić do kontuzji.
- Do klasycznej rozgrzewki włącz dynamiczny stretching. Mam tutaj na myśli częste zmienianie pozycji i trzymanie ich przez jeden, maksymalnie dwa oddechy. Mogą to być np. skręto-skłony do stóp czy przechodzenie od tzw. deski do delikatnych wygięć kręgosłupa. Aktywny stretching przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów poprzez przygotowanie mięśni do wysiłku.
Rozciąganie po treningu
- Rozciąganie po treningu jest niezwykle istotne i tego etapu nie należy pomijać. Jeśli nie masz wiele czasu, skup się na tych partiach mięśni, które pracowały głównie podczas treningu. Pamiętaj, aby,
zawsze rozciągać obie strony!
- Rozciągaj dany mięsień przez około 30-60 sekund. Czasem warto zostać w pozycji dłużej, nawet do 5 minut, jeśli czujesz, że ciało w danym momencie tego właśnie potrzebuje.
Co ważne, pamiętaj o regularności. Twoje ciało odniesie wtedy najwięcej korzyści. Rozciągaj się po każdym treningu, natomiast jeśli chcesz włączyć rozciąganie do swoich codziennych nawyków, zacznij od 10 minutowej sesji (najlepiej na wieczór), nie zostając zbyt długo w jednej pozycji (wystarczy na początek około 15-30 sekund). Dobrze, jeśli choć trochę rozgrzejesz mięśnie, zanim przejdziesz do rozciągania (może być to nawet 10 minutowy spacer). Im bardziej mięśnie rozgrzane, tym dłużej możemy trzymać daną pozycję i rozciągać dany mięsień.
- Pamiętaj, aby nie przesadzać! Podczas trzymania danej pozycji powinieneś odczuwać lekkie rozciąganie, ale nie forsuj swojego ciała do tego stopnia, aby czuć duży dyskomfort czy ból. Twoje ciało ma się przecież rozluźnić. A jak ma się rozluźnić w takiej sytuacji? Podobnie, kiedy udajesz się na zajęcia do klubu. Pamiętaj, że nikt nie zna Twojego ciała lepiej niż Ty. Dlatego jeśli osoba obok schodzi znacznie niżej niż Ty, to może to oznaczać tyle, że zaczęła znacznie wcześniej od Ciebie czy też jej budowa ciała naturalnie pozwala jej zejść niżej. Każdy z nas jest inny i zawsze należy słuchać siebie, nie oglądając się na innych. Polecam tutaj zamknąć oczy i bardziej CZUĆ, aniżeli WIDZIEĆ jak nasze ciało układa się w danej pozycji.
Jako że nagrałam 15-minutowy film – jogę rozciągającą (typowo do szpagatu, ale możesz to rozciąganie wykonać po każdym treningu czy wysiłku fizycznym), zachęcam Cię do wspólnej praktyki:
Elastyczne ciało, elastyczny umysł
Zauważyłam, że elastyczność siedzi często w głowie. Czasem pierwsze co słyszę, kiedy zapraszam kogoś na sesję jogi to: „ale ja nie jestem rozciągnięty/rozciągnięta”. Pytam czasem: „A jak często się rozciągasz?”. Zazwyczaj padają wtedy znaczące uśmiechy.
Posłuchaj i zapamiętaj: NIE MUSISZ BYĆ ROZCIĄGNIĘTY, ABY ZACZĄĆ SIĘ ROZCIĄGAĆ!
Przestaw swoje myśli z: „nie jestem rozciągnięty” na: „to jest właśnie to, czego potrzebuje moje ciało”, albo: „z każdym dniem staje się coraz bardziej elastyczny”. Pomyśl o rozciąganiu jak o automasażu mięśni głębokich i przede wszystkim, rozluźnij się :). Robisz to tylko dla siebie. Robisz to tylko dla swojego zdrowia.
Fot. Katarzyna Milewska, studio Quantum Fitness.
Podobne wpisy
-
Jak możesz zadbać o swój kręgosłup?
-
Dlaczego każdy biegacz powinien włączyć do swojego treningu jogę
-
Jak dodać medytację do treningu, czyli jak zamienić każdą aktywność fizyczną w świadome doświadczenie
Witam, zajrzałam na Twój blog po raz pierwszy. Od tygodnia ćwiczę z Tobą jogę, dzięki filmikom na youtube. Trafiłam na te materiały, gdy szukałam odpowiednich ćwiczeń rozciągających. Oto moja historia. Od wielu lat odczuwałam bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w lewym biodrze. Leczenie farmakologiczne tylko maskowało i pogłębiało problem. Niestety po dwóch ciążach objawy się mocno nasiliły i za namową znajomej udałam się do chiropraktyka ( wykwalifikowanego oczywiście :) usłyszałam, że mam bardzo ściśnięte mięśnie. Doszło do przykurczu mięśni pośladkowych. Właściwie całą lewą stronę mam jakby „ściągniętą”, z ograniczoną ruchomością stawów lewej nogi. Niestety, oprócz innych problemów, to spowodowało rotację ( skręcenie) miednicy. Bardzo możliwe, że na to zapracowałam sama. Byłam narażona na długotrwały silny stres związany z sytuacją domową, ten stres próbowałam rozładować biegając, ćwicząc, próbując się zmęczyć. Nie pomyślałam wtedy o rozciąganiu i jodze. Teraz, w ramach rehabilitacji, rozciągam się i rozmasowuję przykurczone mięśnie. Jest to bolesne, ale czuję postęp. Może niedługo moja miednica wróci do formy :) moja sytuacja może być dla innych przestrogą, do czego doprowadza brak elastyczności. Niektórych pozycji nie mogę wykonać, jednak bez Twojej pomocy, nie dałabym rady. Bardzo przyjemnie się z Tobą ćwiczy, niedługo to będzie nawyk. Dziękuję. Natalia
Natalio, dziękuję za komentarz i za to, że zechciałaś podzielić się swoją historią. Cieszę się, że pracujesz teraz nad elastycznością i miednica wraca pomalutku do formy ;) Oczywiście mocno trzymam za Ciebie kciuki i życzę dużo dużo zdrówka i coraz więcej przyjemności z rozciągania ;)
Tej informacji szukałam :):)